Vi har pratat med två löparexperter som har en hel del erfarenhet i ämnet: tränaren Anders Forss och löparen Benny Eriksson.
Anders Forss har en bakgrund som löptränare både på lokal nivå och på riksnivå. Han har tränat ungdomar i Sköldinge iF och han har haft hand om en grupp medeldistanslöpare och orienterare på juniorlandslagsnivå vid Linköpings Universitet. På senare år har han även tränat glada motionärer.
Det viktiga för att förbättra sig är att variera tempot på träningen. Det gör man bäst genom att köra olika typer av intervaller.
– Om man bara är ute och joggar ger det nästan ingenting, säger Anders Forss.
Tre pass i veckan är en lagom mängd tycker Anders Forss, uppdelat på intervallträning och längre distanser.
– Ett pass med korta intervaller, ett pass med längre intervaller och sedan även ett distanspass är ett bra upplägg. Passet med korta intervaller kan man ibland byta ut mot att springa i backe i stället.
När man springer i backe tränar man löptekniken på ett bra sätt.
– När man springer uppför måste man lyfta knäna för att komma uppåt och då tränar man tekniken automatisk. Det räcker med en backe på runt 150 meter.
Det kan ta ett tag att hitta lämplig fart vid intervallträning, men det viktiga, säger Anders Forss, är att springa lite fortare än när man springer längre distanser.
Intervallträningen är ett sätt att förebygga skador.
– Du springer mer på tå och det gör att du använder musklerna mer och då förstärker du dina leder. När du joggar sätter du ner hela foten och då använder inte knäna musklerna för att ta emot sig på samma sätt.
Redan i uppvärmningsfasen kan man med fördel använda sig av intervallträning.
– En variant är att köra 30 30 sex gånger, 30 sekunders löpning och 30 sekunders vila, då talar du om för kroppen att du ska träna.
När det gäller distanspassen kan man dra ner på tempot mer än vad man tror.
– Många gör felet att de springer för långt och för fort. Du ska kunna prata medan du springer.
Anders Forss själv började springa sent i livet.
– Jag började träna löpning när jag var 42 år, jag brukar förmedla till folk att det aldrig är försent att börja springa.
Även Benny Eriksson började sent. Vid 28 års ålder började han springa och han upptäckte ganska snabbt att han hade talang och att han tyckte det var roligt med löpning.
– Efter två veckor var jag med och sprang Kurortsloppet (motionslopp i Bie) och då sprang jag milen på strax under 42 minuter. Då kände jag att det var något för mig.
Som bäst har Benny sprungit milen på 33 minuter och en halvmara på 75 minuter.
Benny Eriksson sprang under förra året runt 200 mil. Som mest har han legat på 250–300 mil på ett år.
– Jag tror man ska köra mycket i backe, men inte i alltför branta backar. Man kan också köra höga hopp uppför för att träna spänsten och då förebygger man skador, tipsar han.
Hur ska man lägga upp en träningsvecka?
– Jag brukar köra max ett långt pass i veckan och det kan vara mellan 15 kilometer och 30 kilometer. Övriga pass brukar bli runt milen. Jag springer fyra mil i veckan och då blir det tre milpass och ett långpass.
Intervaller är även ett bra sätt för dig som vill komma igång med löpträning. Genom att jogga exempelvis fem minuter och gå en minut orkar du hålla på längre. I takt med utvecklingen ökar du successivt tiden som du springer kontra tiden som du går.