Jag tränar aldrig. På sin höjd lyckas jag ta mig i kragen och gå ut och gå, i alla fall i perioder.
Varje gång tänker jag att "nu jäklar ska jag gå bort de där extrakilona på magen". Men det händer ju aldrig någonting. Kan du tipsa om några bra "ta-bort-magen-övningar" som man kan göra?
Tyvärr går det inte att punktförbränna fett (i alla fall inte utifrån vad vi tror oss veta idag). Det handlar i stället om att under en längre tidsperiod göra av med mer energi (genom fysisk aktivitet) än vad du intar via kost och vätska, sen kommer kroppen att ta reservenergi det vill säga kroppsfett) från olika delar av kroppen för att kompensera energiunderskottet. Specifika styrkeövningar för mage till exempel situps och plankan gör endast musklerna starkare och du får en lite hårdare mage nedanför underhudsfettet. För att få bort extrakilon på magen behöver du således röra på dig regelbundet för att förbränna kalorier. Vilket jag ska fördjupa på nästa fråga.
Om jag vill bli av med kalorier, hur ska jag träna då?
För att förbränna kalorier med hjälp av träning så finns det två huvudsakliga strategier att använda sig av: antingen bör du hålla igång med den fysiska aktiviteten under lång tid eller så bör du ägna dig åt fysisk aktivitet med hög pulsbelastning.
Genomför du tidsmässigt långa träningspass på 1-1,5 timme eller längre med relativt låg intensitet (lägre än 60 procent av maxpuls) kommer du att göra av med större andel fett än om du genomföra korta, högintensiva träningspass på 30-45minuter. Dock är efterförbränningen (med fett som huvudsakligt bränsle) avsevärt högre efter högintensiv träning.
Teoretiskt så borde det bästa sättet att förbränna kalorier vara att genomföra träningspass som är både långa och högintensiva. Tyvärr ökar då risken för såväl akuta skador som överbelastningsskador och efterhängsna sjukdomar om vi ständigt utsätter kroppen för denna stora belastning. Min lösning är att istället regelbundet varva långa lågintensiva träningspass till exempel stavgång med högintensiva träningspass till exempel cirkelträning.
Är det verkligen säkert att man förbränner mer på en promenad i snabb takt, än om jag springer?
Du förbränner i stort sett lika mycket energi genom att springa 5 km som att promenera 5 km. Skillnaden är att du förbränner procentuellt mer fett genom att gå än om du springer då större andel kolhydrater används som bränsle eftersom kroppen föredrar kolhydrater som bränsle vid intensivt arbete. Efterförbränningen är dock större efter en löptur med hög pulsbelastning, vilket medför att du förbränner mer fett timmarna efter träningspasset.
Hur mycket av det jag tränar bort blir muskler i stället för fett?
En av de stora falska myterna gällande träning är att fett blir till muskler vid träning. Jag kan meddela att det är omöjligt att direkt omvandla kroppsfett till muskler! Det som händer vid träning är att kroppens organ bland annat använder ditt kroppsfett som energikälla för att sköta alla olika processer i kroppen. Eftersom musklerna utsätts för belastning så uppstår en signal att dessa vävnader bör förstärkas efter träningen, förutsatt att vi erbjuder tillräcklig med vila och energi. Denna energi (kolhydrater, fett och protein) måste vi tillföra kroppen genom kostintag, annars tvingas kroppen bryta ner egen muskelmassa för att reparera skador som uppstått under träningen.
Det här med cirkelfys och cirkelgym, är det bra?
Cirkelfys/cirkelgym innebär att man genomför olika styrke- och konditionsövningar för hela kroppen utan, eller med mycket kort, vila mellan. Det huvudsakliga syftet med träningen är att kombinera det bästa av två världar – konditionsträning och styrketräning – för att få till tidseffektiv träning. Är du ute efter allmän uthållighetsstyrka, det vill säga muskler som orkar jobba kontinuerligt med många repetitioner, så är det en fantastisk träningsform. Är du däremot ute efter att öka maxstyrka eller öka muskelmassa så finns det troligen bättre strategier för att förbättra dessa kvaliteter, genom att öka belastningen och förlänga vilan mellan övningarna. Du blir bra på det du tränar! Samtidigt vill jag poängtera att sannolikheten att du fortsätter med regelbunden träning ökar om du genomför träning som du tycker är rolig, och det är ju regelbunden träning under lång tid som avgör vilket resultat du i slutändan får.
Hur viktigt är det att äta rätt om jag tränar mycket?
Matintaget har inte bara betydelse för din vikt, utan är framförallt avgörande för din prestationsförmåga. Ju mer du tränar desto viktigare är det att du erbjuder din kropp bra bränsle. Du tankar väl inte din sportbil med spillolja?!
Själva träningspasset är nedbrytande för kroppen, men fungerar samtidigt en signal att muskler och andra strukturer bör stärkas utifall att samma (eller ännu värre) ansträngning återkommer. Det är återhämtningen (tillräcklig kost och vila) som är avgörande för att kroppen ska kunna bli starkare till nästa träningspass. Tränar du för hårt utan tillräcklig kost och vila kommer prestationsutvecklingen att utebli samtidigt som skador och sjukdomar kommer som ett brev på posten.
Vad som är bra kost är i dag ett väldigt omdebatterat ämne som många självutnämnda kostexperter anser sig ha det enda sanna svaret på. Jag tror att våra kroppar är väldigt individuella, så det gäller att testa och känna efter vad just din kropp mår bra av. Ett konkret kostråd jag dock vill ge handlar om timing, det vill säga när du bör äta. Sträva efter att inom 30 minuter efter träningspasset (absolut inte senare än efter 90 minuter) äta i alla fall ett mindre återhämtningsmål (till exempel ett glas mjölk, en banan och några nötter) för att påskynda kroppens återuppbyggnad.
Vilken sorts skor är bäst för träning inomhus? Går det bra med samma skor som jag springer med i skogen?
Frågan huruvida du bör använda stabila/dämpade skor eller nyttja skor med tunn sula (så kallat barfotaskor) vid träning är nästan lika laddad som debatten angående fettets och kolhydraternas fantastiska kontra livsfarliga egenskaper. I båda fallen tror jag inte på att det går att ge ett enkelt svar som är allmängiltigt för alla, utan det handlar om att lyssna på sin egen kropp för att hitta vad som passar en själv. Jag ska inte ge mig in detta skyttegravskrig utan kommer i stället att kartlägga för- och nackdelar med de båda valen samt berätta vilka val jag själv gör.
Att träna barfota, alternativt använda skor med mycket tunn sula, gör att du aktiverar ett stort antal småmuskler i fot och vrist, vilket på sikt gör foten starkare. De flesta av oss är dock inte vana att gå, springa och hoppa utan stabila/dämpade skor, och tränar vi för länge, för ofta eller för intensivt barfota, ökar risken för akuta skador eller överbelastningsskador.
Dämpade skor minskar däremot belastningen på foten och har vi gjort en bra fotanalys vid skoköp så kan vi få specialanpassade skor utifrån våra brister. Nackdelen är att vi då enbart behandlar symptomen (till exempel plattfot) i stället för att komma tillrätta med orsaken till problemet genom att träna upp våra svaga muskler och strukturer.
När jag tränar väljer jag stabila skor när jag kör långa löppass (för mig innebär det 10 km eller längre), medan jag under intervallpass väljer tunnare skor för att träna fötterna. På gymmet använder jag barfotaskor så länge jag inte ska genomföra träningspass med mycket hopp, för då tar jag en stabilare sko för att inte överbelasta mina fötter.
Hur mycket behöver jag dricka före, under och efter träning?
Det är viktigt att kroppen får tillräckligt med vätska för att fungera optimalt. Blir man uttorkad kommer såväl den fysiska som den mentala prestationsförmågan att försämras.
Vätskebehovet styrs av hur stora de dagliga förlusterna av vätska är. Vätskebehovet ökar av faktorer såsom hög temperatur i luften, stor kroppsstorlek, hur mycket energi du gör av med och matens sammansättning. Kroppens grundbehov är en till två liter vatten per dag (ca 0,5 dl vatten/kg kroppsvikt) förutom det du dricker till maten och träning. Vid träning ökar behovet med ytterligare en till två liter per timme. Om det är riktigt varmt kan behovet öka med upp till tre liter per timme, men då är det även viktigt att ersätta kroppen för de salter och mineraler som svettas och kissas ut.
Vid fysisk aktivitet under 30 minuter finns det inget fysiologiskt behov att dricka vatten under arbetet om du redan har en bra vätskebalans innan passet, det är dock inte fel att göra det. Vid fysisk aktivitet 30-60 minuter ska man överväga att dricka, beroende på intensitet, temperatur etc. Under träning som varar längre tid än en timme bör man dricka oavsett arbetsintensitet. Är passet längre än 90 minuter kan du ha nytta av någon sportdryck med kolhydrater och några mineraler för att såväl motverka vätskeförlust, ersätta mineralförlust som att få energi. Dryck med 5-7 gram kolhydrater/100g (5-7 procent) är lämpligt då sådan lösning snabbt passerar magsäcken för att absorberas i tunntarmen.
Inom 3-5 timmar efter träningspasset bör du dricka cirka 150-200 procent mer än den vätskeförlust som uppstått under den fysiska aktiviteten.
Vilken är den tuffaste träningen
Det beror på vad man menar med tuffaste träningen. Jag utgår från att du menar vad som är den mest fysiskt ansträngande träningen. Jag anser att den tuffaste träningen är den aktivitet då du använder störst andel av kroppens muskler och/eller där du har högst pulsbelastning.
CrossFit är en mycket tuff träningsform som fått mycket uppmärksamhet de senaste åren. Det är styrke- och konditionsträning där funktionella rörelser (många muskler samverkar) såsom knäböj, marklyft och frivändning utförs under hög intensitet. En viktig del av CrossFit-konceptet är att övningarna utförs som en kamp mot klockan. Antingen skall ett givet antal övningar utföras så snabbt som möjligt eller så ska du under en given tid utföra så många rundor du kan av ett visst antal övningar. Dess träningspass är så intensiva att de sällan är längre än 30 minuter.
Ska jag träna när jag har träningsvärk? Om svaret är ja, vilken träning är bäst
Träningsvärk får du framförallt när du gjort ovana rörelser men kan även uppstå när du överbelastat musklerna rejält (det vill säga tränat dem hårdare än vanligt). Träningsvärken kommer ofta smygande och når sin kulmen efter två till fyra dagar.
Varifrån smärtan kommer i från är ännu inte helt kartlagt, utan det råder delade meningar mellan olika forskare vad som egentligen orsakar träningsvärk. Det finns ett antal olika teorier såsom inflammationer i musklerna samt skador på bindväven eller muskelfibrerna.
Klart är i alla fall att träningsvärken successivt försvinner om du upprepar samma rörelser som gav upphov till smärtan, men på en lägre intensitet. Du bör således genomföra ett lågintensivt träningspass dagen efteråt, gärna med fokus på rörlighet, för att snabba på återhämtningen.
Vad gäller för ungdomar och styrketräning med vikter? Förr sa man att barn som växer helst inte ska träna med vikter, men nu hör jag om 13-14-åringar som tränar styrketräning på gym.
Förr rekommenderades det att barn och ungdomar inte skulle träna styrka eftersom det ansågs öka risken för skador på tillväxtzoner på skelettet. I dag visar allt fler studier att det är större risk för ohälsa och skador hos barn och ungdomar om de inte utsätts för fysisk belastning.
Jag tror dock inte att barn bör träna med tunga vikter, utan fokus bör ligga på att träna in korrekt teknik. Styrkeökning beror inte bara på att muskelmassan blir större/starkare, utan utvecklingen påverkas framförallt av att rätt muskelfibrer aktiveras på lokal nivå och att rätt rörelsemönster banas in. Fokus bör alltså under ungdomsåren ligga på att lära sig utföra rörelser korrekt, eftersom barn och ungdomar har mycket lättare att lära nytt. MAQ-träning är exempelvis ett koncept där korrekt teknik tränas in med hjälp av ett 1,5 meters långt kvastskaft.