Jag försöker springa tre pass i veckan. Hur tycker du att jag ska lägga upp mina pass för optimalt resultat?
Eftersom jag inte vet ditt mål är det svårt att anpassa, men de allra flesta har som mål att antingen kunna springa längre eller snabbare, eller både och i kombination. För det behöver man tåla mjölksyra och öka sin kondition. Ett intervallpass, ett långdistanspass och ett snabbdistanspass är en kul och givande träningsvecka. Intervall och snabbdistanspasset ska genomföras på en nivå där du blir riktigt trött, intensitet mellan 80-100 procent av maxpuls, långdistanspasset ska vara njutbart, runt 60-65 procent av maxpuls. Tänk på att värma upp i lugnt tempo, och jogga ner efter intervall och snabbdistans.
Sofia
Kan du ge några enkla tips på hur jag blir en bättre löpare?
Träna varierat! Det vanligaste misstaget många gör är att springa samma runda i samma fart, på en intensitet som är kort och gott jobbig. Prova i stället att springa något av dina pass längre och långsammare, ett annat där du ökar i varje backe, och något pass nära max. Löpteknik är svårt att beskriva i ord men tänk på stolt hållning och att foten ska landa under kroppen, på mellanfoten. Inte framför kroppen och på hälen för då bromsar du din egen framfart i varje steg.
Sofia
Jag vill börja springa – vad ska jag tänka på?
Ta promenader, där du sakta men säkert ökar antalet sprungna minuter eller meter per runda. Ett pass många klarar är att gå i tre minuter, jogga i 30 sekunder och upprepa detta i en halvtimme. Snart springer du minuter i sträck. Testa även att använda lyktstolpar. Du kan till exempel gå fyra lyktstolpar och jogga en. Sänk din tröskel för vad som är att gå ut och springa för att komma igång, det behöver inte vara så märkvärdigt.
Kan du ge ett exempel på ett kul intervallpass?
Absolut! Det här intervallpasset tar mindre än 30 minuter och ökar din syreupptagningsförmåga: Jogga tio minuter uppvärmning. Spring sedan 6x1 minut på cirka 85 procent av maxfart, vila 30 sekunder mellan intervallerna. Jogga lugnt i fem minuter, spring sedan 6x30 sekunder med 15 sekunders vila. Försök springa de sex sista intervallerna fortare än de första sex. Jogga långsamt hem.
Kan jag öka min maxpuls om jag skaffar bättre kondition?
Nej. Maxpulsen höjs inte av träning. Det sätt vi mäter ökad kondition på är sänkt vilopuls, eller att vi kan springa samma sträcka i samma fart men på lägre ansträngningsnivå. Det betyder att kroppen inte behöver jobba lika hårt och att hjärtat med varje hjärtslag får ut mer blod som syresätter våra muskler än tidigare, och därför inte behöver slå lika ofta.
Varför är det så populärt med pulsklocka?
Pulsklocka är ett bra hjälpmedel att optimera din träning. Du kan enkelt se förbättring i ökad kapacitet och få hjälp att inte springa dina lätta pass för hårt, och de hårda för lätt.
Vad ska jag tänka på om jag vill köpa en pulsklocka?
Köp en klocka som passar dina behov. Vill du bara veta din puls eller ska du kunna ställa in intervallzoner? Vill du veta din hastighet eller hur långt du sprungit? Data och statistik är kul, men bara om du använder den.
Jag har hört talas om fartlek eller fartlekspass. Vad är det?
Ett löppass där du varierar din fart på ett lekfullt sätt. Spring långsammare eller fortare i olika långa sträckor under ditt pass, var spontan och höj och sänk din ansträngningsnivå under passets gång.
Vad ska jag tänka på vid köp av löparskor?
Köp ett par skor som passar din löpstil och ta hjälp av kunnig personal om sådan finns.
Det blir mer och mer populärt med odämpade skor, till exempel barfotaskor. Dessa främjar ett naturligt löpsteg, men är ofta en stor omställning för kroppen att springa i. Spring därför väldigt korta sträckor i början med barfotaskor – max någon km och öka långsamt (10 procent per vecka) för att slippa skadeproblem i framför allt vader.
Jag har svårt att motivera mig, har du något tips?
Anmäl dig till ett lopp tillsammans med en vän, boka träningsdater eller boka en träningsresa till varmare breddgrader vars minnen du kan leva länge på.
Hur fortsätter jag springa när det blir kallt ute och snö på gatorna?
Klä dig enligt lager-på-lager-principen, investera i vintertights med windstopper och undvik bomull närmast huden. Det finns flera märken löparskor som har dubbar eller grövre sula som ger bra fäste. Mössa och handskar samt reflexväst är andra tips.